Hvor mye jern får man fra en vanlig porsjon mørk sjokolade?

Mørk sjokolade er kjent for å inneholde mer jern enn mange andre søtsaker, siden jern er naturlig til stede i kakaobønnen. Mengden man faktisk får i seg avhenger av hvor mye man spiser, og en vanlig porsjon gir et beskjedent, men ikke ubetydelig bidrag.

Hvor mye jern gir en typisk porsjon?

En porsjon på 20-30 gram mørk sjokolade med rundt 70 % kakao gir typisk 0,6-1,8 mg jern. Dette utgjør en liten andel av det anbefalte daglige jerninntaket, som for voksne menn ligger på rundt 9 mg og for voksne kvinner i fertil alder rundt 15-18 mg.

Hvorfor inneholder mørk sjokolade jern i det hele tatt?

Kakaobønnen inneholder naturlig jern, og jo høyere andel kakaomasse et produkt har, desto mer jern inneholder det som regel per 100 gram. Dette er en av grunnene til at mørk sjokolade med høy kakaoprosent ofte trekkes frem som en matvare med et visst mineralinnhold, sammenlignet med for eksempel melkesjokolade eller vanlig godteri.

Hvordan tas jernet fra sjokolade opp i kroppen?

Jernet i sjokolade er såkalt ikke-hemjern, samme type jern som finnes i planteriket. Denne typen jern tas opp mindre effektivt av kroppen enn hemjern fra kjøtt og fisk. Opptaket av ikke-hemjern kan imidlertid bedres noe ved samtidig inntak av C-vitamin, for eksempel fra frukt eller grønnsaker i samme måltid.

Kan sjokolade dekke jernbehovet alene?

Nei. Selv om 20-30 gram sjokolade gir et reelt bidrag på 0,6-1,8 mg jern, er dette langt fra nok til å dekke et fullt daglig jernbehov alene. Personer med økt jernbehov, som gravide eller personer med jernmangel, bør basere jerninntaket på mer konsentrerte kilder som kjøtt, fisk, belgfrukter og fullkornsprodukter, og heller se sjokoladen som et lite tillegg.

Har kakaoprosenten betydning for jerninnholdet?

Ja. Sjokolade med høyere kakaoprosent, som 85-90 %, inneholder som regel mer jern per 100 gram enn 70 %-varianter, siden andelen kakaomasse er større. Forskjellen er likevel liten når man ser på en enkelt porsjon, og bør ikke være hovedgrunnen til å velge én kakaoprosent fremfor en annen. Du kan lese mer om jerninnhold i mørk sjokolade generelt for en oversikt over hele platen.

Hvordan bør jernbidraget fra sjokolade vurderes i praksis?

Jernet i mørk sjokolade er en hyggelig bonus i et ellers variert kosthold, men bør ikke tillegges for stor vekt alene. Det er summen av flere jernrike matvarer over tid som avgjør om jernbehovet dekkes, ikke et enkelt innslag av sjokolade i ny og ne.