Er mørk sjokolade bra for idrettsutøvere?
Sist oppdatert · Redaksjonen i mørksjokolade.com
Kort svar
Mørk sjokolade kan gi en viss energi fra sukker og fett, samt en mild oppkvikkende effekt fra koffein og teobromin. Det finnes likevel lite dokumentasjon på at det gir målbare prestasjonsfordeler for idrettsutøvere. I moderate mengder som del av et balansert kosthold anses det som uproblematisk for de fleste.
Mørk sjokolade inneholder sukker, fett og en mild mengde koffein og teobromin, noe som i teorien kan gi både energi og en lett oppkvikkende følelse. Det finnes likevel ikke solid dokumentasjon på at mørk sjokolade gir målbare prestasjonsfordeler for idrettsutøvere sammenlignet med annen kaloriholdig mat. De fleste ernæringsanbefalinger for trening peker heller mot spesialtilpassede produkter.
Hva sier forskningen om sjokolade og idrettsprestasjon?
Det finnes noe forskningsinteresse rundt flavanoler i kakao og blodsirkulasjon, men denne forskningen handler i hovedsak om generell helse og ikke spesifikt om idrettsprestasjon. Det mangler foreløpig store, veldesignede studier som viser at mørk sjokolade forbedrer utholdenhet, styrke eller restitusjon hos idrettsutøvere. Konklusjonene bør derfor tolkes med forsiktighet.
Hvilken effekt har koffein og teobromin i sjokolade?
Mørk sjokolade inneholder mindre koffein enn kaffe, men noe mer teobromin, som også har en mild stimulerende virkning. For enkelte kan dette oppleves som en lett energiboost eller økt våkenhet, men mengden i en vanlig porsjon sjokolade er som regel for lav til å gi den samme effekten som etablerte sportssupplementer med koffein i kontrollerte doser.
Er sjokolade bedre eller dårligere enn vanlige sportsprodukter?
Sportsprodukter som energibarer, geler og sportsdrikke er utviklet spesifikt for å levere karbohydrater, elektrolytter og noen ganger protein i forhold og mengder som er testet for fysisk aktivitet. Mørk sjokolade er ikke laget med dette formålet, og næringssammensetningen — særlig det høye fettinnholdet — gjør den mindre egnet som primær energikilde rett før eller under trening. Du kan lese mer om dette i artikkelen om hvorvidt mørk sjokolade gir energi.
Kan mørk sjokolade brukes i forkant av trening?
Noen idrettsutøvere spiser en mindre mengde mørk sjokolade i god tid før trening for å få i seg litt ekstra energi, gjerne kombinert med et vanlig måltid. Hvor godt dette fungerer i praksis, avhenger av individuell toleranse og type aktivitet. Se gjerne detaljene i artikkelen om å spise mørk sjokolade før trening for mer konkrete vurderinger.
Hvor mye mørk sjokolade er eventuelt fornuftig for en idrettsutøver?
Det finnes ingen egen anbefaling for idrettsutøvere utover generelle kostholdsråd. Noen få firkanter mørk sjokolade, tilsvarende 20-30 gram, som en del av et ellers balansert og variert kosthold anses vanligvis som uproblematisk. Mengden bør ses i sammenheng med totalt energibehov og treningsbelastning, ikke som en isolert prestasjonsstrategi.
Har mineralinnholdet i sjokolade noen betydning for idrettsutøvere?
Mørk sjokolade inneholder blant annet jern og magnesium, som begge er mineraler kroppen trenger i forbindelse med muskelfunksjon og oksygentransport. Mengden i en vanlig porsjon sjokolade er likevel begrenset sammenlignet med det totale daglige behovet, særlig for utøvere med høyt treningsvolum. Et variert kosthold med flere kilder til disse mineralene, som fullkorn, belgvekster og grønne grønnsaker, er en tryggere strategi enn å basere seg på sjokolade alene.
Bør idrettsutøvere være forsiktige med noe spesielt?
Noen idrettsutøvere følger strenge kaloribudsjetter eller kroppssammensetningsmål, og da kan sjokoladens relativt høye energitetthet være noe å ta hensyn til. Andre driver med aktiviteter der lett fordøyelig mat foretrekkes rett før konkurranse, og da er sjokolade generelt ikke førstevalget på grunn av fettinnholdet. Utover dette finnes det ikke spesifikke advarsler mot at idrettsutøvere spiser mørk sjokolade i moderate mengder.
Hvordan bør idrettsutøvere vurdere sjokolade i kostholdet sitt?
Mørk sjokolade kan trygt inngå som en hyggelig del av kostholdet til de fleste idrettsutøvere, men den bør ikke forveksles med målrettet idrettsernæring. Utøvere med spesifikke prestasjonsmål bør heller basere energiinntak rundt trening på dokumenterte kilder som karbohydratrike måltider, sportsdrikke og eventuelt kosttilskudd tilpasset aktivitetsnivået, gjerne i samråd med en ernæringsfysiolog.
Dette er ikke medisinske råd og erstatter ikke veiledning fra lege, ernæringsfysiolog eller annet helsepersonell.
Ofte stilte spørsmål
Bruker profesjonelle idrettsutøvere mørk sjokolade som en del av kostholdet sitt?
Noen utøvere spiser mørk sjokolade som en hyggelig del av et variert kosthold, men det er sjelden en dokumentert eller planlagt del av idrettsernæringen deres. Kosthold tilpasses som regel individuelt av ernæringsfysiologer med fokus på karbohydrater, protein og væskebalanse.
Kan mørk sjokolade erstatte sportsernæring som geler og drikker?
Sannsynligvis ikke fullt ut. Sportsprodukter er spesialdesignet for rask opptak av karbohydrater og elektrolytter under aktivitet, mens sjokolade har et annet fett- og sukkerinnhold som kan fordøyes tregere. Til kortere eller lavintensive økter kan det likevel fungere som et tillegg.
Er det noen ulemper ved at idrettsutøvere spiser mørk sjokolade?
Store mengder rett før eller under trening kan for enkelte gi mageubehag på grunn av fettinnholdet. Utover dette er moderate mengder som en del av et balansert kosthold ansett som uproblematisk for de fleste, men individuell toleranse bør vurderes.